就寝時のルーティンは、深夜のストレスや不安、夜更かしするような心配事を軽減するのに重要な役割を果たします。 不安な考えや反芻はあなたの心と交感神経系を活性化します。 放っておくとこれらの考えは激化し、不眠症に発展する可能性があります。就寝時のルーティンに従うことで、リラックスするのに役立つ活動に心を集中させることができます。
いくつかのことは他のものよりもあなたにとってうまくいくかもしれないので、あなたは少し実験する必要があるかもしれません。 あなたのルーティンは、リラックスして平和になるまでに30〜60分、またはそれ以上かかる場合があります。 一部の専門家は、最大2時間かかる可能性があると言うでしょう。 それは本当にあなた次第であり、あなたにとって何が最もうまくいくかは異なります。
1 明日の成功に向けて準備する
翌日何をする必要があるかを心配すると、ストレスや不安が生じる可能性があります。 どちらも眠りにつくことや良い睡眠をとることとは逆効果です。
たぶん、あなたは何を着るかを決めるのに多くの時間を費やすか、あなたの鍵を見つける場所を決して知りません。おそらく、朝を始めるにはボリュームたっぷりの朝食が必要ですが、最初に昨夜の料理の流しを片付ける必要があります。
毎晩、翌日の準備のために時間を取っておくと、忙しい朝を防ぎ、ベッドに入るときの安心を促進するのに役立ちます。
2 電子機器の電源を切る
あなたが眠りに落ちたいとき、スクリーンタイムはあなたに不利に働いているかもしれません。 まず第一に、エレクトロニクスは心を刺激する可能性があり、それは心をリラックスさせることの反対です。 ニュースを読んだり、ソーシャルメディアをチェックしたり、友達と面白いチャットをしたりすることで、眠気ではなく警戒心が強くなる可能性があります。
電子機器をオフにするもう1つの理由は、画面が強い青色の光を発するためであり、これは目を覚まし続けることに関連しています。 青い光は心をだまして昼間だと思わせ、その結果、メラトニンの生成を抑制し、目を覚まし続けます。
3 温かいお風呂またはシャワーを浴びる
あなたの睡眠と覚醒のサイクルの一部として、あなたの体は一日を通して様々なホルモンの変化を経験します。 これらの1つはメラトニンの生成であり、これは睡眠の準備をするために夕方に始まります。 同時に、深部体温が下がります。
科学者たちは、温かいお風呂を介して夜間の体温低下を模倣すると、同様に眠い反応を引き起こす可能性があることを発見しました。 寝る約1時間前に温かいお風呂に入ることを検討してください。 あなたの体は水から熱くなり、水が蒸発するにつれて急速に冷え、疲れてリラックスした気分になります。
4 軽食をとる
就寝前の重い食事や飲酒は、消化不良、酸逆流、深夜のトイレ旅行につながり、睡眠を妨げる可能性がありますが、空腹で寝ると、胃が混乱し、眠りにつくのが難しくなる可能性があります。
果物やヨーグルトなどの軽食で胃を落ち着かせて、健康的な中間点を見つけてください。さくらんぼ、ブドウ、イチゴ、ナッツ、オーツ麦はすべてメラトニン含有量が高いです。 カフェインを含まないハーブティー、特にカモミールやラベンダーを使ったハーブティーは、心を落ち着かせ、睡眠を誘発するもう一つの良い方法です。 寝る前に必ずトイレを使用してください。
5 気分が落ち着く飲み物を飲む
あなたが飲むことができる多くの飲み物があります。たとえば、カモミールティーのような気分をなだめるようなお茶を飲むことができます。睡眠とリラクゼーションを促進することが示されています。睡眠を助ける他の就寝時のお茶には、パッションフラワーとマグノリアが含まれます。
ある研究によると、就寝の1時間前に300mgまたはGABA(γ-アミノ酪酸)を服用した参加者は、プラセボを服用した参加者よりも早く眠りに落ちました。彼らはまた、治療開始から4週間後に睡眠の質が改善したと報告しました。
6 ヨガまたはストレッチ
深呼吸法や漸進的筋弛緩法(PMR)などのリラクゼーション法では、代わりに体に集中して注意深くリラックスすることで、肉体的および精神的な緊張を手放すことができます。
毎日のヨガルーティンは睡眠の質を改善することが示されており、就寝前にいくつかの簡単なストレッチやマッサージでけいれんを防ぐことができます。
軽いヨガ、ストレッチ、呼吸法は、リラックスして眠りにつくのに大いに役立ちます。あなたのために働くものを見て、あなたの就寝時のルーティンにそれを追加してください。
7 瞑想する
定期的な瞑想の練習は、肉体的にも精神的にもリラックスするのに役立ちます。 特にマインドフルネス瞑想は、ぐっすり眠るためにその日のストレスや緊張を解放する能力を向上させるのに役立つかもしれません。
あなたの意識を集中させ、あなたの考えに注意深く座ることはあなたの体に休息とリラックスの機会を与えます。 あなたが取っているすべてのゆっくりとした深呼吸は、同時にあなたの体をリラックスするように合図します。
瞑想はまた、不安な考えを循環させるなど、あなたを維持する行動を減らすのに役立ちます。
8 本を読む
読書は、子供の頃から始まる一般的な就寝時のルーティンです。 親はしばしば就寝時のルーティンの一部として子供たちに読み聞かせます。
大人として就寝時に読書を組み込むときは、サスペンスやアクションなどのエキサイティングなジャンルに近づかないでください。ドラマがなく、退屈でさえある本が最善です。
また、本を読むために画面を使用していないことを確認してください。 印刷物をできるだけ読んでください。
9 To-Do リストを作成する
明日に備えてできることは限られています。 しかし、他のすべてについては、リストがあります。
ある研究によると、就寝前に5分かけて、次の日に実行する必要のあるタスクの簡単なやることリストを書き留めると、入眠が大幅にスピードアップしました。
10 日誌
ジャーナルはあなたの心に重くのしかかる懸念を表現するためのスペースを提供し、ベッドで精神的にそれらを開梱する必要性を減らします。
ジャーナリングは重度の不安や慢性的なストレスを和らげるのに十分ではないかもしれませんが、不安な考えを減らすのに役立ちます。 ストレスを感じていることを物理的に書くことは、それらがあなたの心を離れることを視覚化し、あなたの安堵感を強化するのに役立ちます。
ストレスを引き起こす今後の出来事について書く(そして潜在的な解決策を1つか2つ書き留める)ことも、それらに直面する準備ができていると感じるのに役立ち、不安を和らげることができます。
11 静かな活動をする
一部の人々は、リラックスするために趣味をするのがリラックスしていると感じています。 ジグソーパズル、モデルの構築、絵描きや塗り絵、単語や数字のパズルなどの簡単なアクティビティを試してみましょう。
