人間は習慣の生き物なので、私たちのニーズに適応するように心と体を訓練できることを知っておくことが重要です。 そして、あなたの心を遅くし、あなたの体をリラックスさせる就寝時のルーチンの一貫した使用は、就寝時のルーチンで眠る準備をするために私たちの体を訓練することができます。
以下は、安らかな睡眠のために就寝時間を設定するのに役立つ基本的なリストです。
- 睡眠スケジュールの設定方法
CDCは、10代の若者は8〜 10時間の睡眠を必要とし、18歳以上の成人は少なくとも7時間を必要とすると述べています。
13〜18歳の青年にとって、最適は一晩あたり8〜10時間の睡眠です。
18〜60歳の成人の場合、最適は1泊あたり7〜9時間の睡眠です。9時間以上眠ることは、睡眠負債から回復する若年成人や病気から回復する個人に適 していることが注目されています。
これは、就寝時間を起床時間に合わせて調整し、くつろぐ時間を追加できることを意味します。 - 睡眠スケジュールをできるだけ良くする
睡眠スケジュールを維持することが重要です。 これは、週末を含め、毎晩同じ時間に眠り、毎日同じ時間に目を覚ますことを意味します。 - 夜にアルコール飲料を飲む必要がある場合は、就寝の2〜3時間前に飲んでください
アルコールはあなたが眠りに落ちるのを助けるかもしれません。 しかし、実際には、アルコールはあなたが眠っている時間を短縮することによって睡眠を妨げます。
数回飲んでから数時間後、アルコールは身体のエピネフリン、心拍数を上昇させ、一般的に身体を刺激するストレスホルモンのレベルを上昇させ、夜間の覚醒をもたらす可能性があります。確かに、アルコールは持続性不眠症の症例の10%を占めるかもしれません。アルコールはまた、喉の筋肉を弛緩させ、この弛緩は睡眠関連の呼吸障害を悪化させ、睡眠時無呼吸に寄与する可能性があります。さらに、アルコールは夜間に排尿する必要性を高めるかもしれません – それが睡眠を妨げることができるもう一つの方法。
睡眠への直接的な影響は、睡眠サイクルを乱すことです。 sleep期間の前半、または睡眠の7 – 9時間の前半に、アルコールは覚醒期間または浅い睡眠段階を増加させました。 また、アルコールがレム睡眠を抑制し、SWS(スローウェーブ睡眠)を長引かせることも観察されま した。 その後、アルコールが代謝されると、睡眠期間の後半に、体は正常な睡眠パターンを維持するために調整されます。しかし、調整はしばしば睡眠障害につながります。 - 一日の後半にカフェイン入りの飲み物を避ける
あなたが消費したカフェインの半分を代謝するのにあなたの体に4 – 6時間かかります。 したがって、就寝時間を超えて効果が続く可能性があります。
通常、就寝前後は眠くなるでしょう。 この眠気はアデノシンによって産生されます。 しかし、あなたのシステムにカフェインがある場合、それはアデノシン受容体をブロックし、あなたが目を覚ましていると感じ続けます。 - 就寝直前に激しい脱線を避ける
運動はあなたにとって素晴らしいです、そしてそれはより良い睡眠にリンクされています。 しかし、運動については、安らかな睡眠をとるためにあなたに不利に働くことがあります。
あなたが眠りにつくことができる前にあなたの体は冷やす必要があります。 あなたが眠りにつく前に3 – 4時間運動して、あなたの体が冷える機会を与えてください。
適度に運動してください。 一般的に激しいまたは過度の運動, 睡眠不足につながる可能性があります. - リラックスしたドリンクを飲む
たくさんの飲み物から選ぶことができます。いくつかのお茶は、カモミールティーのようにリラックスできることが知られています。 Studieとメタアナリシスは、ドイツのカモミールが不安を和らげ、睡眠の質を改善するかもしれないということですが、正確なメカニズムは完全には理解されていません。,
就寝時間の約30分前にGABA飲料またはサプリメントを飲むと、眠りに落ちやすくなります。 ガバは 脳の活動を遅くし、それによってあなたの心を落ち着かせるのを助けます。 そして、研究は、 就寝前にGABAサプリメントを服用することは、眠りにつくのにかかる時間を減らすことに有望であることを示しています。
人々が眠いと感じるのを助けることに加えて、GABAは不安を軽減することによって眠りに落ちることを容易にするかもしれません。ストレスや不安は睡眠を妨げる可能性があり、低レベルのGABAと関連しています。より多くの研究は、気分や精神的健康におけるGABA サプリメントの役割を理解するために必要とされます, しかし、いくつかの証拠は、彼らがストレスを軽減する可能性を示唆している. - 睡眠ルーチンに従う
ルーチンに従うと、あなたの心と体に眠りにつく準備をする時が来たことを伝えるのに役立ちます。 あなたのルーチンに何が含まれているか、そしてあなたがそれらにどのように反応するかに応じて、それらは次の日のために完了するための雑用を含まない30分から45分の間のどこかにあるかもしれません。あなたのルーチンをリラックスさせ、あなたの心を刺激することを避けてください。
次のようなことができます:- 就寝の1〜2時間前にお風呂やシャワーを浴びる
研究によると、眠りにつくと体温が低下することが示されています。 わずか10分間お風呂やシャワーを浴びることで、入眠潜時(SOL)や就寝にかかる時間が改善されます。 - 照明を暗くする
あなたの家庭の照明は、あなたのメラトニンの生産を抑制している可能性があります。 就寝時刻の約4時間前に照明を暗くすると、ある研究で平均約14分、より早く眠りにつくのに役立つことが実証されています。 - 就寝時刻のかなり前にスクリーンタイムを止めてください。
スマートフォン、テーブル、ラップトップ、テレビの画面は青色の光を放ちます。 青はあなたの脳にそれが昼間だと思わせ、メラトニンの産生を抑制します。 - 明日のやるべきことリストを作る
明日やるべきことについて考えたり、眠りにつくときに頭の中を駆け巡ったりすると、眠りにつくのが難しくなります。 To Doリストを書くことはあなたの考えを整理し、不安やストレスを軽減するのに役立ちます。 - その日に起こった肯定的なことについて日記をつけるか,ストレスを引き起こしている事柄について日記をつける。
肯定的なことを書き留めることはあなたの気分を改善し、あなたがリラックスするのを助けることができますが、あなたがストレスを感じるものを書くことはあなたが物事を視野に入れることを視覚化するのを助けることができます。 そして、今後のストレスの多い出来事について書くことは、あなたがそれらに備えるのを助けるかもしれません。 - 瞑想する
瞑想の練習は、被験者を瞑想しない人々と比較したとき、SWS(徐波睡眠)とレム睡眠を改善することが示されています。 そして研究はまた、 瞑想が睡眠を調節するのに重要な役割を果たす天然のメラトニンレベルを増加させることができることを示しています。 - ヨガをしたり、エッチングをしたり、リラックスしたり
ヨガは多くの理由で睡眠の質に役立ちます。 、マインドフルネス、呼吸意識、調節の要素があり、運動を提供し、体重減少を助けることができます。 これらはすべて、より良い睡眠に寄与するか、またはそれに関連しています。,
就寝前の簡単なストレッチは、筋肉の けいれんを防ぎます。
進行性筋弛緩(PMR)または深呼吸エクササイズは、心と体に焦点を移すことによって、身体的および精神的緊張を解放するのに役立ちます。
- 就寝の1〜2時間前にお風呂やシャワーを浴びる
詳細については、睡眠ルーチンに関する記事(記事A0004へのリンク)をご覧ください。
これらの提案をあなたの毎日のルーチンに統合することは、あなたがより良い睡眠を得るのを助けるかもしれません。 眠りにつく準備をするためにあなたの心と体を訓練することもより速く眠りにつくのを助けることができます。 結局のところ、私たちが望むのは、楽に眠りに落ち、さわやかに目を覚ますことです。
