良い睡眠は心身の健康に不可欠であり、健康的な食事や定期的な運動と同じくらい重要です。
しかし、まず第一に、夜遅く、眠りにつくのに苦労している場合、または真夜中に目が覚めた場合は、この記事の、 今すぐ眠りにつく方法があなたを助けてくれるでしょう。 あなたが睡眠を改善したいならば、ここはあなたのための場所です。 これらのヒントのいくつかは他の記事で言及されていますが、それは多くの人々にとって真実です。
睡眠の問題には多くの原因と種類があります。 CDC、国立衛生研究所、国立老化研究所、米国家庭医アカデミーの専門家は、睡眠衛生に関しても同様のことを言っています。
- 寝るのに良い環境を作る
- 部屋を暗くする
あなたの体は光の影響を強く受けます。 それはあなたが眠いと感じるときとあなたが目覚めていると感じるときを調節するあなたの概日リズムに影響を与えます。, , 暗闇がメラトニンの産生を促進することを示す研究.,
遮光カーテンを使用するか、睡眠マスクを着用することができます。 - 寝室を静かにする
大きな音や突然の騒音は、睡眠を妨げる可能性があります。 ですから 、かなり環境を整えることが重要です。 部屋を静かにするのが難しい場合は、耳栓やヘッドフォンの使用を検討してください。 ヘッドフォンが十分に快適であれば、それらを使用してホワイトノイズまたはピンクノイズを聞くことができます。 - あなたが眠りにつくとき、部屋の室温を下げてください。
眠りにつくと体温が下がり、目が覚めると温まります。 そのため 、部屋が暖かすぎると、眠りにつくのが難しいかもしれません。
研究によると、睡眠を取るのに理想的な範囲は15.6°Cから19.4°Cの間です。 しかし、個々の好みは異なるため、理想的な温度はその範囲内にないかもしれません。 大事なのはかっこいいことですが、靴下を履く必要があるかもしれません。
足が冷えると、足の血管がくびれます。 これにより、循環する血液が少なくなり、脳に目を覚まし続けるための信号が送られます。 - 時計が見えないようにする
夜に目を覚ます人は、時計を見て、眠りにつくことができないと心配する傾向があります。
時計を見ていると、眠りに落ちることに不安が生じ、眠りにつくのがより困難になります。,
部屋に時計がある場合は、ベッドから見えないようにしてください。
- 部屋を暗くする
- あなたがよりよく眠れる習慣をつける
- あなたの寝室を睡眠の聖域にし、それを1つのように扱う
ベッドでの作業は避けてください。 ベッドで作業すると、寝室とのネガティブな関連性が生じ、眠りにくくなる可能性があります。
同様に、眠りにつくことができないことに不安を感じる場合は、別の部屋に行って静かな活動を行うことで、否定的な関係を築くのを防ぎます。 - 睡眠スケジュールを維持する
眠気を感じ始め、いつ目を覚まし始めるべきかを体に訓練することがより重要です。 しかし、眠りにつくことよりも、一貫したスケジュールで目を覚ますことの方が重要です。
毎晩7〜9時間の睡眠を取る。 実際の時間数は人によって異なるため、調整が必要な場合があります。 - 睡眠ルーチンをまとめる
30〜45分リラックスして眠りにつくために心と体を準備してください。 To-Doリストをまとめて、やるべきことすべてについて円を描いてレースをしないようにしたり、1日を通して経験した肯定的な経験の日記を手書きで書いたりすることができます。 ,
あなたができる他のことはあなたのスマートフォンを見ないようにするか、テレビを見ないようにすることです。 一つには、スクリーンはメラトニンの自然な産生を止める青い光を放出します。 また、スクリーンタイムが長くなると睡眠レイテンシに影響し、睡眠の質の低下や睡眠効率の低下と関連しています。 そして最後に、睡眠ルーチンのポイントは、心と体をリラックスさせることです。 刺激的なものを見たり見たりすることは、眠りに落ちることに逆効果です。 - お風呂やシャワーを浴びる
体が冷えるのを助けることで、体が眠りにつく準備をするのを助けることができます。 就寝の1〜2時間前に、40°C〜42.5°Cの気温でお風呂またはシャワーを浴びると、睡眠効率と睡眠の質が向上したと報告されました。 これは、温かいお風呂があなたの体に冷やすように指示し、脳に眠りにつくように信号を送ることができるからです。 - 眠りにつく準備ができたら、4-7-8呼吸法をしてください
4-7-8呼吸法はアンドリュー・ワイル博士によって開発され、プラナヤマと呼ばれるヨガのテクニックに基づいています。 このテクニックは、不安やストレスを軽減することによって心と体をリラックスさせるように設計されています。
単純に、次のサイクルを4回実行します。- 舌先を上前歯の後ろに置きます。
- 「うわー」という音を立てながら、口から完全に息を吐き出します。
- 口を閉じ、鼻から息を吸い込んで4カウントします。
- 次に7カウント、息を止めてます。
- 口を開けて完全に息を吐き出し、8カウント「うわー」という音を立てます。
- 日中の昼寝を避ける
午後 の短い20分の 昼寝は、概日リズムを乱すことはありません。 研究によると、ほとんどの人にとって10〜20分が最適であることが示されていますが、2時間以上の昼寝は眠りに落ちて眠りにつく能力に影響します。 - 就寝前にアルコールを避けてください。 お酒を飲む場合は、就寝時刻の2〜3時間前に飲んでください。
アルコールが睡眠を助けるように思えるかもしれません。 真実は、それはあなたが眠りに落ちるのを助けることができるということです。 しかし、睡眠時間の短縮や翌日の疲労につながる他の効果もあります。
SWS(スローウェーブスリープ)とレム(ランダムアイムーブメント)睡眠は、安らかな夜を過ごすためにバランスのとれた睡眠が必要です。 しかし、アルコールはSWSを増やし、REMを減らし、バランスを崩します。 アルコールは睡眠期間の後半を混乱させ、夢から目を覚まし、眠りに落ちるのが難しいことも知られています。 - 定期的な運動をする
運動は、脳内のセロトニンを増加させ、また、ストレスホルモンコルチゾールを減少させることが知られています. しかし、何をすべきか、何をすべきでないかについてのガイドラインがあります。
ウォーキング、ランニング、ハイキングなどのアクティビティをして運動を行います。
1日約30分、週5回運動してください。
適度な強度レベルで運動してください。過度のトレーニングは睡眠不足に関連しています。
就寝時間近くに運動しないでください。あなたの体は眠りに落ちるためにクールダウンリラックスする必要があります。 寝る3〜4時間前はクールダウンしてください。
- あなたの寝室を睡眠の聖域にし、それを1つのように扱う
