良い睡眠はとても大切です。
もしあなたが眠りにつくのに苦労している、または以前苦労したことがあるなら、どうすれば早く眠りにつき、眠りを維持できるのか気になることでしょう。 そして、早く眠りにつくための鍵は、リラックスすることです。
リラックスした状態で、暗闇の中に身を置くことで、心身ともに眠りにつくための準備が整います。 そこで、眠りにつくためにできることをいくつかご紹介します。
- 照明を消す
光は、睡眠と覚醒を調節する体内時計に影響を与えることがあります。 , ,
夜、暗闇は眠気を促進します。実際、暗闇は睡眠に不可欠なホルモンであるメラトニンの分泌を高めるという研究結果も出ています。 - 心を落ち着かせる。
スマートフォンを置き、心を刺激するようなスクリーンタイムをやめましょう。 これは睡眠の準備に逆効果です。 就寝中や睡眠中のスクリーンタイムが長いと、睡眠の質の低下、睡眠効率の低下、入眠潜時が長くなるなどの関連がみられました。
また、スマートフォンやテレビ、パソコンの画面からは、自然なメラトニンの分泌を抑制するブルーライトが放射されています。,
眠れないことを気にする必要はありません。 もし、「明日は疲れているから、ひどい一日になる」と自分に言い聞かせているのなら、代わりに「睡眠時間によって仕事が左右されることはない」と自分に言い聞かせてください。
もし、不安やストレスで思考がぐるぐる回っているのなら、眠れないような感情を生み出している可能性があります。 少し時間をとって、ポジティブなことを手書きで書くと、心が落ち着 きます。その日にあったこと、これから起こりそうなことなど、ポジティブなことを書くとよいでしょう。
もし、まだやらなければならないことがあるのなら、ToDoリストを書いてみましょう。 これは5～10分程度でできることですが、ポジティブな出来事について日記を書くよりも効果的です。 - 室温を下げる
眠りにつくと体温が下がり、目が覚めると温かくなります。 ですから、部屋が暖かすぎると、なかなか寝付けないかもしれません。
研究によると、眠りにつくのに理想的な範囲は15.6℃～19.4℃と言われています。 しかし、個人の好みがあるので、理想的な温度がその範囲にあるとは限りません。 大切なのは涼しいことですが、靴下を履くことも必要かもしれません。
足が冷えると、足の血管が収縮します。 すると血液の循環が悪くなり、脳に「起きていてください」という信号が送られます。 - 時計を見ないようにする
夜中に目が覚めてしまう人は、時計を見ては「眠れない」と悩んでしまいがちです。
時計を見ていると、入眠に不安が生じ、寝つきが悪くなります。
部屋に時計がある場合は、ベッドからは見えないように工夫しましょう。 - 4-7-8呼吸法
アンドルー・ワイル博士が開発した4-7-8呼吸法は、神経系をリラックスさせることを目的とした呼吸法で、不安やストレスがあるときにいつでも行うことができる。
以下のサイクルを4回行う。- 1. 舌先を上の前歯の後ろにつける。
- 2. 「フーッ」という音を立てながら、口から息を完全に吐き出す。
- 3. 口を閉じ、鼻から4カウントで息を吸い込みます。
- 4. 息を止めて、7カウント。
- 5. 口を開けて、「フーッ」という音を出しながら、8カウントで息を吐ききります。
- 静かな活動でリラックスする
それでも眠れない場合は、ベッドを出て別の部屋に行き、30～45分間静かな活動をした後、ベッドに戻ってください。 これは、ベッドとネガティブな関係を作らないようにするためです。 そして、心をリラックスさせ、身体と心を眠りにつく準備に向かわせることができるのです。
