睡眠の基礎

健康づくりのための睡眠指針〜快適な睡眠のための7箇条

睡眠は健康づくりのための基本です。
この7箇条は厚生労働省の検討会が、成人を対象として睡眠問題の「予防」「改善」に役立つ情報を整理したものです。7箇条からなり、どれも分かりやすく表現されています。
先ずは、取り入れやすいものから、自分の生活習慣に取り入れてみましょう。


1)快適な睡眠でいきいき健康生活

└快適な睡眠で、疲労回復・ストレス解消・事故防止。
└睡眠に問題があると、高血圧、心臓病、脳卒中など生活習慣病のリスクが上昇。
└快適な睡眠をもたらす生活習慣。
└※定期的な運動習慣は熟睡をもたらす。
└※朝食は心と体のめざめに重要、夜食はごく軽く。

2)睡眠は人それぞれ、日中元気はつらつが快適な睡眠のバロメーター

自分にあった睡眠時間があり、8時間にこだわらない。
寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る。
年齢を重ねると睡眠時間は短くなるのが普通。

3)快適な睡眠は、自ら創り出す

└夕食後のカフェイン摂取は寝付きを悪くする。
└「睡眠薬代わりの寝酒」は、睡眠の質を悪くする。
└不快な音や光を防ぐ環境づくり、自分にあった寝具の工夫。

4)眠る前に自分なりのリラックス法、眠ろうとする意気込みが頭をさえさせる

└軽い読書、音楽、香り、ストレッチなどでリラックス。
└自然に眠たくなってから寝床に就く、眠ろうと意気込むとかえって逆効果。
└ぬるめの入浴で寝付き良く。

5)目が覚めたら日光を取り入れて、体内時計をスイッチオン

└同じ時刻に毎日起床。
└早起きが早寝に通じる。
└休日に遅くまで寝床で過ごすと、翌日の朝がつらくなる。

6)午後の眠気をやりすごす

└短い昼寝でリフレッシュ、昼寝をするなら午後3時前の20~30分。
└夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響。
└長い昼寝はかえってぼんやりのもと。

7)睡眠障害は、専門家に相談

└睡眠障害は、「体や心の病気」のサインのことがある
└寝付けない、熟睡感がない、充分眠っても日中の眠気が強い時は要注意
└睡眠中の激しいいびき、足のむずむず感、歯ぎしりも要注意


※厚生労働省 「健康づくりのための睡眠指針検討会報告書 平成15年3月」より

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